Nói đến thực phẩm nhuận tràng dễ làm người ta liên tưởng tới các món ăn đơn sơ và dân dã. Một bát canh mồng tơi, một đĩa rau lang luộc giữa trưa hè hay miếng đu đủ vàng ươm… Có ai đó cắc cớ hỏi: “tại sao rau lang, đu đủ lại nhuận tràng?”. 

BS.CKI. Tạ Thị Lan

Trưởng Khoa Nghiên cứu Thực phẩm

Nói đến thực phẩm nhuận tràng dễ làm người ta liên tưởng tới các món ăn đơn sơ và dân dã. Một bát canh mồng tơi, một đĩa rau lang luộc giữa trưa hè hay miếng đu đủ vàng ươm… Có ai đó cắc cớ hỏi: “tại sao rau lang, đu đủ lại nhuận tràng?”. 

Thực ra, các loại rau trái khác đều có tính nhuận tràng. Đó là nhờ vào hệ thống chất xơ vốn rất nhiều trong thức ăn thực vật. Tùy thuộc vào số lượng và chủng loại chất xơ mà chúng có mức độ nhuận tràng khác nhau. Chất xơ thực phẩm có hai loại: xơ hòa tan và xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan gồm pectin, gồm, oligofructose, thạch, beta-glucan, thường có nhiều trong các hạt họ đậu, cam, bưởi, táo, khoai. Chất xơ không tan gồm cellulose, lignin, một vài hemicelluloses, có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, vỏ trái cây và rau. Mặc dù các thức ăn thực vật đều chứa cả 2 loại chất xơ, nhưng hầu hết là chất xơ không tan nhiều hơn (xơ không tan chiếm 50-75% tổng chất xơ trong khi chất xơ tan chiếm 25-30% tổng chất xơ).

Mặc dù chất xơ thực phẩm không trực tiếp cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng nhưng lại thực hiện rất nhiều chức năng sinh học, đặc biệt là chức năng nhuận tràng, có tác dụng phòng ngừa táo bón. Vì vậy chế độ ăn giàu chất xơ thường được bác sĩ chọn lựa đầu tiên trong điều trị và phòng ngừa táo bón.

Do không bị tiêu hóa, các chất xơ không tan đi qua đường tiêu hóa làm tăng khối lượng phân, trong khi chất xơ tan hút nước làm mềm và làm nở to khối phân, khiến vách ruột bị kích thích mạnh, dẫn đến tăng nhu động ruột làm cho việc bài tiết dễ dàng. Tùy theo loại xơ mà tác dụng tăng khối phân và tăng tần suất đi tiêu cũng khác nhau. Thí dụ như cùng là chất xơ có trong củ cải, mỗi gram oligofructose ăn vào làm tăng thêm 1.3g phân trong khi inulin làm tăng tới 2.0g phân. Việc tăng tần suất đi tiêu làm tăng tốc độ thải các độc tố và giảm độ đậm đặc của các chất độc này. Điều này giúp tránh được nguy cơ ung thư đại tràng. Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng làm tăng khả năng miễn dịch hệ tiêu hóa vì chất xơ giúp tăng hệ vi khuẩn lành tính đường ruột, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiêu hóa; giúp ổn định đường máu và giảm cholesterol máu. 

Chất xơ có nhiều trong các hạt nguyên cám như gạo lứt, đậu xanh cả vỏ, trong rau xanh, trái cây tươi, trong các loại đậu như đậu trắng, đậu Hà lan… Các thực phẩm chế biến loại bỏ chất xơ được ưa chuộng trước đây như gạo trắng, bánh mì trắng, hiện giờ lại được nghiên cứu bổ sung thêm chất xơ vào thực phẩm nhằm làm cân bằng chế độ ăn. Rất dễ dàng tìm thấy nhiều loại thực phẩm công nghiệp được công bố bổ sung chất xơ và tác dụng của nó trên bao bì như sữa, nước ép trái cây, bánh… 

Để đảm đủ nhu cầu chất xơ hàng ngày, mỗi người nên ăn 300g rau xanh, tương đương 2 chén rau đã nấu và 2 khẩu phần trái cây. Một khẩu phần trái cây tương đương một trái chuối hoặc một trái táo hay một trái cam hay một miếng trái cây to. 

Vậy thì có vấn đề gì không nếu chúng ta ăn một lúc quá nhiều thực phẩm nhuận tràng? Có thể bạn sẽ gặp một vài rắc rối như đi phân lỏng là kết quả của sự tăng mạnh nhu động ruột hoặc cảm thấy nhiều hơi trong bụng vì các vi khuẩn lên men chất xơ tạo ra nhiều khí mà thôi. Dù sao đi nữa, chuyện đó còn dễ chịu hơn nhiều so với nỗi khổ của táo bón hay bệnh trĩ. 

Một số thực phẩm thông thường có tác dụng nhuận tràng

• Các loại rau: Rau đay, mồng tơi, rau lang, rau sam, rau má, rau cải trắng, bắp cải, rau càng cua, rau Diếp cá, khổ qua, đậu bắp, giá đỗ…
• Trái cây: Đu đủ, thanh long, bưởi, cam, quít, chuối, thơm, táo, lê, trái bơ, xoài….  
• Củ quả: Củ cải trắng, bí đỏ, dưa leo, khoai lang nghệ, khoai tây cả vỏ, khoai mỡ…
• Ngũ cốc, đậu đỗ: Mè, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen cả vỏ, gạo lức…
• Các loại khác: Hạt é, rau câu, sương sâm, sương sáo, nha đam…